De vitaminen die het meest helpen tegen haaruitval zijn biotine (vitamine B8), vitamine D, vitamine B12 en vitamine C. Een tekort aan een van deze stoffen kan haaruitval verergeren of zelfs veroorzaken. Welke vitamine voor jou relevant is, hangt af van wat er in jouw lichaam tekortschiet.
Biotine: de bekendste vitamine tegen haaruitval
Biotine, ook wel vitamine H of vitamine B8 genoemd, is de vitamine die het vaakst wordt gelinkt aan haaruitval. Biotine speelt een rol bij de aanmaak van keratine, het eiwit waar je haar grotendeels uit bestaat. Een tekort aan biotine leidt in sommige gevallen tot dunner wordend haar en broze nagels.
Toch is een echte biotinedeficiëntie vrij zeldzaam. De meeste mensen krijgen via voeding al voldoende biotine binnen, via eieren, noten, zalm en zoete aardappelen. Biotinesupplementen worden dan ook massaal verkocht, maar als je geen tekort hebt, merk je er waarschijnlijk weinig van. Heb je geen vastgesteld tekort, dan is een supplement voor biotine geen garantie op minder haaruitval.
Vitamine D en haaruitval: een onderschat verband
Vitamine D is een vitamine die veel mensen in Nederland tekortkomen, zeker in de herfst en winter. Dat is relevant, want vitamine D speelt een rol bij het activeren van haarzakjes. Een tekort aan vitamine D wordt in onderzoek gelinkt aan alopecia areata (vlekkerige haaruitval) en versneld haarverlies in het algemeen.
Laat je vitamine D-waarde meten via een bloedtest bij de huisarts als je vermoedt dat dit een factor is. De Gezondheidsraad adviseert supplementen bij mensen die weinig buiten komen of een donkere huid hebben. Een tekort aanvullen heeft meer kans van slagen dan blindelings supplementen nemen zonder te weten of je tekort hebt.
Vitamine B12 bij haaruitval
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar je haarzakjes transporteren. Een tekort aan B12 leidt tot bloedarmoede, en dat kan haaruitval als bijeffect hebben. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten lopen meer risico op een B12-tekort, net als ouderen en mensen met bepaalde darmaandoeningen.
Ook hier geldt: laat het eerst controleren. Een B12-tekort is eenvoudig vast te stellen met een bloedtest. Als het tekort er is, helpt aanvulling via voeding of supplement bijna altijd goed.
Vitamine C en ijzer: een combinatie die telt
Vitamine C staat minder bekend als “haarvitamine”, maar speelt een indirecte maar belangrijke rol. Vitamine C helpt je lichaam plantaardig ijzer beter op te nemen. Ijzertekort is een van de meest voorkomende oorzaken van haaruitval, zeker bij vrouwen. Door voldoende vitamine C te eten bij ijzerrijke maaltijden, paprika bij spinazie bijvoorbeeld, haal je meer uit die maaltijd.
Vitamine C zit in paprika, kiwi, sinaasappel, broccoli en aardbeien. Supplementen zijn zelden nodig als je gevarieerd eet.
Wanneer is een vitaminesupplement zinvol?
Een supplement heeft alleen zin als je daadwerkelijk een tekort hebt. Dat klinkt logisch, maar veel mensen kopen vitaminesupplementen “voor de zekerheid” zonder te weten of er iets tekortschiet. Extra vitamines nemen als je geen tekort hebt, lost haaruitval niet op en kan bij sommige vitaminen zelfs nadelig zijn.
- Laat eerst een bloedtest doen bij de huisarts om te checken of je een tekort hebt aan vitamine D, B12 of ijzer.
- Biotinesupplementen zijn pas zinvol bij een aangetoond tekort. Vrij verkrijgbaar, maar voor de meeste mensen overbodig.
- Gevarieerde voeding dekt voor de meeste mensen de dagelijkse behoefte aan vitaminen.
- Haaruitval kan ook andere oorzaken hebben, zoals stress, hormoonschommelingen of erfelijkheid. Vitaminen lossen dat niet op.
Als je twijfelt, is een bezoek aan de huisarts de slimste eerste stap. Een bloedtest geeft in één keer duidelijkheid over welke vitamine je mogelijk tekortkomt, zodat je gericht iets kunt doen in plaats van op goed geluk supplementen te slikken.
